마라톤 10km 대회를 처음 나갔을 때가 생각납니다. 완주만 하자는 마음에 접수하고 실제로 완주했을 때의 성취감이 지금껏 달리는 원동력이 된 것 같습니다. 지금은 기록을 어느 정도 단축하고 싶은 욕심이 있어 개인훈련을 통해 대회 참가 전에 몸을 만들고 있습니다. 제가 실제 혼자서 훈련하는 내용을 알려드리려고 합니다. 10km 마라톤 대회 출전하게 되고 훈련을 어떻게 할지 고민이 되시는 분들에게 조금은 도움이 되었으면 합니다.
주간훈련 : LSD, 인터벌, 실전감각 익히기
저는 매일 달리지는 않습니다. 사람마다 다르겠지만, 지금껏 부상없이 달리수 있는 것은 몸이 회복할 시간을 줘서 그런 것 같습니다. 뛰고 1~2일은 쉽니다.
LSD 지속주 훈련
- 15km이상 : 10km 대회를 목표로 하기 때문에 15km를 편하게 뛸 수 있어야 된다고 생각합니다.
- 심박수 150 이하 : 사람마다 다르긴 하겠지만 저도 심박수가 높은 편이라 150을 유지하기 위해 노력합니다.
월, 화요일 중 하루는 지속주 훈련을 합니다. 그날의 컨디션에 따라 15km 이상을 달립니다. 힘들지 않게 심박수를 150 이하로 유지하면서 달립니다. 달리면서 자세를 계속 확인하고 주변의 모습도 살피고, 일도 생각하다 보면 어느새 2시간 정도는 뛰게 되는 것 같습니다.
지속주훈련은 제가 생각하기에 거리에 대한 부담감을 줄이고 체력과 심폐능력을 원활히 하는데 효과적이라 생각이 듭니다.
인터벌훈련
인터벌 훈련은 가민 265에서 워크아웃 설정을 통해 페이스조절로 반복진행을 합니다.
워크아웃설정에 대한 자세한 설명은 다음을 확인하세요.
- 목표기록설정
- 인터벌 1km : 본인페이스보다 10% 정도 페이스 빠르게 조절
- 회복 : 1분 30초 ~ 2분 ( 천천히 심박수를 낮춰줍니다. )
- 인터벌과 회복 반복 횟수 정하기 : 5회에서 점점 10회까지 늘리기
수, 목요일 중에는 인터벌 훈련을 합니다. 대회까지 남은 기간에 따라 1주 차에는 5회 반복, 2주 차에는 7회, 3주 차에는 9회,
4주 차에는 10회 이상으로 반복 횟수를 늘려줍니다.
인터벌 사이사이에 2분씩 회복구간으로 페이스 6분 30초에서 7분대로 뛰었습니다.
실전훈련
10km를 대회라고 생각하고 뛰어봅니다.
실전훈련에는 가민 265에 PacePro를 이용해서 목표시간을 설정하여 후반으로 갈수록 빠른 페이스로 할 건지,
초반에 빠른 페이스로 할 건지 결정해서 몸이 어느 정도 만들어졌는지 확인합니다.
가민 265의 PacePro페이스조절 전략을 자세히 알아보려면 아래를 클릭해 주세요.
주간에 한번 10km를 실전처럼 해보면 몸상태를 확인할 수 있으며, 대회에서 페이스를 어떻게 해야 할지 전략을 계획할 수 있습니다. 만약에 1주에 실전페이스를 적용하기가 힘들면 2주에 한번 실전 훈련을 해도 좋을 것 같습니다.
김포한강마라톤대회
김포한강마라톤 10km 대회 참가, 전날 오후에 생각 없이 커피를 마셨다가 날을 꼬박 새우고 대회에 나가게 되었습니다. 대회전날은 컨디션 조절을 잘하셔야 합니다. 잠도 잘 주무시고 참가하세요.
김포한강마라톤대회 소감
잠을 잘 못 잔 상태에서 참가한 대회였지만 최선을 다했습니다. 갑자기 쌀쌀해진 날씨에 걱정은 했지만, 경기 중에는 비도 안 오고 좋은 날씨 속에서 달릴 수 있었습니다. 가수 션과 골때녀의 육상선수 김민지를 볼 수도 있어서 좋았습니다.
46분 이하를 목표로 뛰었는데 이상하게 기록이 43분대로 나와서 이상했고 가민워치로 파악하기로도 9.6킬로만 뛰어서 의아했는데, 안전상의 문제로 9.6km로 거리 결정했다고 공지되었었네요. 페이스 4분 35초~38초대로 목표달성을 했고 훈련이 많은 도움이 되었다고 생각합니다.
결론
마라톤 대회는 꾸준히 달리기를 할 수 있게 해주는 동기부여 같은 것입니다.
개인적으로 대회에 맞춰 훈련도 하게 나태하거나 게으르지 않게 자신을 일으켜 세워서 달릴 수 있게 해 줍니다.
마라톤 대회를 접수하시고 준비하신다면 삶도 더 활기차질 거예요.
일단, 그냥 달리는 것이 중요하기도 하지만, 달리기를 더욱 재밌게 하는 요소를 자기 스타일에 맞춰 잘 찾으시면 좋을 듯합니다.
재미있게 달리기를 하려면 유산소 내성으로 인한 슬럼프도 잘 극복해야 한다고 생각합니다. 그래서 인터벌이나 보강운동으로 몸에 다른 자극을 줘야 한다고 합니다. 그래서 추가로 유산소 내성에 대한 내용을 정리해 볼까 합니다.
유산소 내성 : 원인과 극복방법
유산소 내성은 우리 몸이 장기간에 걸쳐 반복적인 유산소 운동에 적응하면서 운동효과가 점차 감소하는 현상을 의미합니다.
우리 몸이 에너지 효율성을 높이려고 하기 때문에 나타나는 자연스러운 현상이라고 합니다.
- 원인
| 신체적응 | 우리 몸은 반복되는 운동 패턴에 익숙해지면서 심혈관계, 근육, 대사 시스템 등 다양한 신체 기관들이 효율적으로 에너지를 사용하게 됩니다 따라서 동일한 강도와 시간의 운동으로는 이전과 같은 수준의 운동 효과를 얻기 어려워집니다. |
| 대사효율증가 | 유산소 운동을 꾸준히 하면 지방을 에니지원으로 사용하는 능력이 향상됩니다. 이는 장기적으로 체지방 감소에 도움이 되지만, 운동 중 소모되는 칼로리 양이 줄어들어 운동 효과가 감소하는 원인이 되기도 합니다. |
| 호르몬변화 | 처음 운동을 시작했을 때는 다양한 호르몬 반응이 활발하게 일어나 에너지 소비를 촉진하지만, 운동에 익숙해지면 이러한 호르몬 반응이 둔화될 수 있습니다. |
- 극복방법
| 운동 강도 및 종류 변화 | 꾸준히 운동강도를 높이거나 인터벌 트레이닝, 서킷 트레이닝 등 다양한 종류의 유산소 운동을 병행하여 신체에 새로운 자극을 주는 것이 중요합니다. |
| 운동 시간 및 빈도 조절 | 운동 시간을 점진적으로 늘리거나 운동 빈도를 조절하여 신체가 지속적으로 적응하도록 유도할 수 있습니다. 하지만 과도한 운동은 부상이나 과훈련으로 이어질 수 있으므로 주의해야합니다. |
| 휴식과 회복 | 충분한 휴식은 신체가 운동에 적응하고 회복하는데 필수적입니다 .규칙적으로 휴식과 함께 균형 잡힌 영향 섭취를 통해 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. |
| 근력 운동 병행 | 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하면 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고 유산소 운동 능력 향상에도 도움을 줄 수 있습니다. |
결론적으로 유산소 내성은 우리 몸의 자연스러운 적응 현상이지만, 적절한 운동 계획과 변화를 통해 충분히 극복하고 지속적으로 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
유산소 내성을 말씀드린 것은 제가 하고 있는 한 주 한 주 훈련들이 거리와 인터벌로 몸에 변화된 자극을 주고, 대회로 이어지는 것으로 내성에서 극복할 수 있는 방법과 일맥상통하는 것 같아서입니다. 여하튼 꾸준한 운동과 효율적인 운동 습관으로 항상 건강하게 지내시면 좋겠습니다.
오늘 한번 마라톤 대회 접수해 보세요.
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